睡眠，是人的基本生理需求之一。八小时的科学睡眠时间成了许多人都难以达成的目标。不过，近年来随着对睡眠过程的深入了解，越来越多的人认识到，掌握好睡眠周期才能使睡眠更高效。

睡眠周期分为五个阶段

随着研究的深入，人们发现睡眠存在一个生物节律，即大约在90—110分钟的时间段内会经历一个由五个不同阶段组成的周期，这五个阶段分别为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。

入睡期是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。浅睡期则开始正式睡眠，此时脑波频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。只经历这两个阶段的睡眠可以视作无效。

熟睡期和深睡期属于沉睡阶段，不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1—2周，但振幅较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共经过约60—90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动期。

在第五个阶段，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅状态，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者在这一阶段通常会有翻身的动作，眼球会出现快速跳动现象，并很容易惊醒，这就是进入了一个被称为快速眼动期的睡眠阶段。在这一阶段如果把人唤醒，他们中大部分人都会说正在做梦。因此，快速眼动期就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

90分钟睡眠法

在一个睡眠周期内，浅睡期和轻睡期两个阶段并不能解除疲劳，只有在进入深睡眠状态的熟睡期、深睡期及快速眼动睡眠期后才能消除疲劳。这就是有的人睡满八九个小时还会觉得疲惫，有的人只睡四个多小时却精神饱满的原因。

人经历一个完整的睡眠周期之后醒来，要比只经历之前四个阶段醒来更加精神。根据这一现象，有人就提出了“90分钟睡眠法”。人们晚上睡觉的时间最好是90分钟的倍数：一个半小时、三小时、四个半小时、六小时、七个半小时……而医生建议的“八小时睡眠时间”，即指人们晚上睡觉最好要睡够五个睡眠周期。

对于工作常常加班、睡眠时间严重不足的人而言，“90分钟睡眠法”不失为提高睡眠质量的好方法。要掌握这一方法，最关键的是要知道自己的起床时间，以此来倒推入睡时间。因为上班族每天都得在固定时间起床，因此倒推入睡时间比较合理。如果一个人的起床时间是早晨7：00，那么入睡时间就该是5：30、4：00、2：30、1：00、23：30……当然，也可以根据入睡时间顺推起床时间。

同时，固定了的起床时间不能轻易变动，不能妥协说“再多睡一会儿”，有的人为什么一直睡不醒，这就是根源所在。一旦进入新的睡眠周期，没睡满90分钟就起床，是不会清醒的，反而越睡越困。

入睡前避免看手机

了解睡眠周期后，就能有效改善失眠状况。大多数人失眠，都是由入睡困难或一直无法入睡而造成的。因此，睡前准备非常重要。是什么决定人白天难以入睡，晚上会有困意？答案是光。当光线照射不足的时候，人体会分泌褪黑素，而褪黑素就是让人开始感觉疲倦产生睡意的元素。在入睡前半小时内，调弱卧室灯光，不接触蓝光，不看手机、电脑屏幕的意义就在此，如此才能保证你的褪黑素可以正常分沁，从而使你产生困意。

失眠后要调整好心态，不要太在意每天的睡眠时间，把睡眠时间放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。合计一下每周你所拥有的睡眠周期，对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，28—30个睡眠周期也是正常的。所以偶尔的失眠或没睡好，不会对人造成什么影响，大可不必担心。

保持良好的睡眠习惯，是预防睡眠障碍的最好办法。这些睡眠习惯包括：规律作息时间，睡前思想放松；每天准时起床（包括节假日）；卧室环境要舒适，温度保持在18—24℃，避免强光、噪声等；每日适度规律活动；晚餐不过饱，餐后不饮酒、咖啡、茶，不吸烟等。

文/重庆青年报记者向爽实习生王丹丹据百度百科、搜狐网、豆瓣网等资料整理

秋季易上火，该如何预防？

秋天来临，天气渐凉，气候也越来越干燥。人们增加衣物的同时，上火的频率也在增加。有的人一到秋天就开始眼睛干燥、嘴唇起皮、长口腔溃疡等等，防不胜防。那么，到底为什么会上火，又该怎样预防上火呢？

上火是生理机能失调所致

“上火”一词虽为民间俗语，但它的含义却是其他词语无法替代的，所以一直沿用至今。

秋季由于早晚温差相对较大，人体有一个适应过程，还不能保持新陈代谢的平衡和稳定，以致生理机能失调，从而引发上火。上火是人体各器官不协调造成的，一些人脸上也会因火气比较大，长出红红的、发痛的痘痘。

值得注意的是，秋季上火主要表现在肺部。因为从中医的角度来说，肺为娇脏，喜润而恶燥，且肺又合皮毛，开窍于鼻，即与外界大气相通。而秋天天气干燥，空气中缺乏水分，所以最容易损伤肺津，引起肺燥，出现呼气粗、高热烦渴、咳吐稠痰等症状。

一般来说，阴虚体质的人在秋天最容易上火，所以这类人更应该注意预防。阴虚体质是指体内津液、精血等阴液亏少的一种体质，具有“阴虚内热”的特征。阴虚体质的人一般形体瘦长、性格急躁，时常会出现手足心热、口燥咽干、大便干燥等症状。

坚持“少辛多酸”的饮食

秋季上火,有很大一部分原因是天气太干燥。这个时候,补水尤为重要。大家每天正常的饮水量要维持在8杯(2000毫升)左右。另外,除了多喝水,还可以用加湿器增加所处环境的湿度,保持自身皮肤的水润。

预防秋季上火，饮食应该坚持“少辛多酸”的原则，因为过多地食用辛味食物容易上火，加重肺燥；过多地食用酸味食物可以养护阴津，减少津液流失。平时,大家也可以多喝些清热的茶，比如绿茶。花茶之类的像菊花茶、金银花茶、茉莉花茶、金盏花茶等也很不错。

食用辛辣、油炸、油腻的食物也非常容易上火，在出现上火的症状后,更要忌嘴,饮食应以清淡为主,可以喝粥或者喝汤来代替米饭。去火的食物有很多,苦味的菜是非常不错的选择,尤其像苦瓜、苦菜等。如果不喜欢吃苦味的菜,也可以多吃绿豆、芹菜、豆芽、生菜、冬瓜等。

充足的睡眠预防上火

除了饮食之外，情绪也是引起上火的原因之一，一定要稳定情绪，不要过度悲伤、生气，及早排出压力，不要过度压抑自己，也不能让情绪失控，最好的办法就是合理发泄，例如玩游戏、打球都是发泄情绪的好途径。

要保证睡眠正常。睡眠过少的人比较容易上火，每天应保持八小时的睡眠，不要熬夜。如果是迫不得已熬夜，那第二天要及时补觉。如果失眠，应尽早处理，不要让它持续发展下去。睡眠质量也很重要，不要在太吵闹的环境下睡觉。

要锻炼身体。身体弱的人也比较容易上火，一定要经常锻炼，增强抵抗力。身体健康了，情绪也会好，愉悦的情绪能改善睡眠，所以锻炼身体不仅是强健身体的手段，也影响情绪和睡眠。

文/重庆青年报记者向爽实习生王丹丹据科普中国、39健康网等资料整理