健身圈 / 4个动作帮你改善圆肩驼背!

10-21 北京头条客户端 阅读:

经常坐办公室的朋友,特别是需要伏案工作或手机"低头一族",可能有时感觉颈肩部酸痛,腰部不适。低头拿手机看信息、打游戏、看电视剧等等,时间一长就会发现出现了驼背圆肩的现象。其实,论是现在的学生一族,还是办公室一族,长时间不注意正确的坐姿、站姿、睡姿,很容易形成姿势性驼背。不仅影响形体美观,严重时还会对脊椎健康构成威胁。

为什么会出现圆肩驼背、脖子前倾?

圆肩,圆的是肩,是肩膀的问题。驼背,驼的是背,就是脊柱的问题。但是圆肩如果不重视很容易变成驼背。驼背圆肩、脖子前倾多由长期处于弓背低头状态或者锻炼不当(胸肌时过度锻炼而未注意拉伸胸肌和背肌)引起的对应肌肉不平衡导致。

如何改善姿势性驼背?

1.颈部拉伸

向三个方向进行拉伸,每侧维持30秒,重复3次,拉伸过程中,身体站直,不要耸肩。

2.肩部拉伸

双手手指于背后交叉,前胸保持扩张状态,双手肘伸直尽可能地向后拉肩,使左右肩胛骨尽量相互靠拢,同时吸气。保持肩膀拉伸状态,头部向上仰,同时吐气。每次保持5秒左右,重复5到10次。

3.YTH运动

整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压,拇指朝上,上背挺直。在每个动作末端停留2到3秒,做3组。

4.俯卧挺身

趴在地上,双腿伸直,腰部贴地,慢慢抬起上半身。头抬起,直视前方,同时做深呼吸。保持该姿势20秒,重复3到5次。